En el mundo de los deportes de resistencia, el VO₂max—la tasa máxima de consumo de oxígeno durante el ejercicio intenso—ha sido durante mucho tiempo una referencia clave para medir el rendimiento aeróbico. Pero ¿y si te dijéramos que este número no sólo se trata de quién gana la carrera? También es uno de los indicadores más potentes de cuánto y cómo vivirás.
Para entrenadores, atletas y cualquier persona comprometida con la fisiología y el rendimiento, comprender el verdadero significado del VO₂max—y cómo medirlo y mejorarlo—nunca ha sido más importante.
VO₂max: más que una métrica de rendimiento
El VO₂max refleja la eficiencia integrada de los sistemas cardiovascular, pulmonar y muscular. Es la base de la capacidad cardiorrespiratoria (CRF, por sus siglas en inglés), un indicador tan poderoso que la American Heart Association recomienda ahora evaluarlo como un signo vital clínico.
¿La razón? Porque una baja CRF es un predictor de mortalidad más fuerte que el tabaquismo, la obesidad o la hipertensión. De hecho, un gran metaanálisis con más de 20.9 millones de personas encontró que una CRF alta reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa en más de un 50%. Incluso una mejora modesta de sólo 1 MET (3.5 mL/kg/min) puede disminuir ese riesgo en un 11–17%.
Y no se trata solo de atletas de élite—esto aplica para todos.
CRF y Envejecimiento: lecciones de los atletas máster
¿Necesitas pruebas de que la buena forma física es un juego a largo plazo? Basta con observar a los atletas máster.
Como destacaron Gries y Trappe (2022), los atletas de resistencia de mayor edad mantienen niveles de VO₂max hasta un 50% más altos que sus pares sedentarios, permaneciendo muy por encima del “umbral de fragilidad” (17.5 mL/kg/min o 5 METs). No solo rinden mejor—también muestran riesgos significativamente menores de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y pérdida funcional.
¿Su secreto? Décadas de entrenamiento aeróbico sostenido y una ventaja fisiológica basada en un gasto cardíaco robusto y la entrega de oxígeno eficiente.
Un indicador profundo de salud: CRF a nivel celular
Lo que diferencia al VO₂max de otros indicadores de salud es que refleja el funcionamiento integral del organismo. Según Carrard et al. (2021), una CRF elevada se asocia con una huella metabólica única: menor inflamación, mejor función mitocondrial y mayor flexibilidad metabólica.
Es decir, el VO₂max no sólo muestra lo que puedes hacer, sino qué tan bien funciona tu cuerpo a nivel celular.
Cómo mejorar tu VO₂max y por qué deberías hacerlo
La buena noticia es que el VO₂max se puede mejorar significativamente. ¿La forma más efectiva? El entrenamiento aeróbico en intervalos de alta intensidad (HIIT)—especialmente el formato de 4×4 minutos al 90–95% de la frecuencia cardíaca máxima. Este protocolo mejora consistentemente la CRF y el rendimiento en distintos grupos de edad y género.
Y lo más importante: cada pequeño aumento en VO₂max representa ganancias significativas en longevidad y calidad de vida.
Mide lo que importa
Si eres atleta o entrenador enfocado en el rendimiento, el VO₂max ya está en tu radar. Pero es hora de pensar más allá: este número es una ventana hacia tu salud a largo plazo y “no puedes mejorar lo que no mides.”
Herramientas como CHASKi ahora hacen posible medir el VO₂max y la CRF fuera del laboratorio. Ya sea que estés entrenando para el podio o simplemente para una vida más larga y saludable, todo comienza con conocer tus números.
Fuentes
[1] Carrard, et al. (2021). The metabolic signature of cardiorespiratory fitness: A protocol for a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 7(1), e001008. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2020-001008
[2] Gries & Trappe. (2022). The aging athlete: Paradigm of healthy aging. International Journal of Sports Medicine, 43(08), 661–678. https://doi.org/10.1055/a-1761-8481
[3] Lang, et al. (2024). Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: An overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 58(8), 556–566. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107849