En nuestra constante búsqueda por desentrañar los secretos del rendimiento en endurance, ya hemos explorado el Primer Umbral Ventilatorio (VT1) como la base de nuestra resistencia. Hoy, elevaremos la intensidad para comprender el siguiente hito fisiológico: el Segundo Umbral Ventilatorio (VT2).
¿Qué es el Segundo Umbral Ventilatorio?
El Segundo Umbral Ventilatorio, comúnmente conocido como VT2 o también llamado el Punto de Compensación Respiratoria (RCP), marca una intensidad de ejercicio aún más elevada que el VT1. A este punto, la producción de dióxido de carbono por parte de los músculos, debido al aumento exponencial en la producción de lactato y su consiguiente tamponamiento, excede la capacidad del cuerpo para eliminarlo eficientemente solo con el aumento de la ventilación. Esto provoca una acidosis metabólica significativa y un nuevo y brusco incremento en la ventilación [1, 2].
Fisiológicamente, el VT2 representa la intensidad más alta a la que se puede mantener un estado casi estable de lactato. Por encima de este umbral, la acumulación de lactato en sangre es insostenible y progresiva, lo que lleva rápidamente a la fatiga y a la imposibilidad de mantener el esfuerzo por mucho tiempo. Es, en esencia, nuestro “límite superior” para el rendimiento sostenido de alta intensidad [3].
Relevancia de VT2 en competencias de endurance
Mientras que el VT1 define la base aeróbica y la eficiencia a largo plazo, el VT2 es crucial para el rendimiento en aquellas competencias donde se requiere mantener una alta intensidad o realizar esfuerzos explosivos y repetidos.
- Carreras de 5K y 10K (Running): En estas distancias, los atletas a menudo operan alrededor de su VT2. Mejorar este umbral significa poder sostener un ritmo más rápido durante toda la carrera antes de que la acumulación de lactato obligue a reducir la velocidad.
- Contrarreloj en ciclismo (ITT) y segmentos clave: Para ciclistas, el VT2 es un predictor fundamental de la potencia que pueden mantener en esfuerzos solitarios contra el reloj o en ataques decisivos. La capacidad de mantener una potencia elevada en esta zona es lo que permite marcar diferencias.
- Triatlón de distancia olímpica o sprint: En estas modalidades más cortas y rápidas, la habilidad para operar en un porcentaje alto del VT2 es crítica. La transición y el mantenimiento de un ritmo fuerte en las tres disciplinas dependen de una elevada tolerancia a la acidosis y una eficiente gestión de este umbral.
- Deportes de equipo con esfuerzos intermitentes de alta intensidad: Aunque nuestro foco principal son los deportes de resistencia, es importante señalar que la capacidad de operar cerca o por encima del VT2, con rápida recuperación, es vital en disciplinas que requieren ráfagas de alta intensidad seguidas de períodos de menor intensidad.
¿Cómo mejorar el segundo umbral ventilatorio?
Mejorar el VT2 implica elevar la capacidad de tu cuerpo para tolerar y amortiguar el lactato, así como mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio a altas intensidades.
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT): Los entrenamientos que implican periodos cortos de esfuerzo máximo o submáximo, seguidos de periodos de recuperación, son altamente efectivos para elevar el VT2. Estos estimulan adaptaciones metabólicas que mejoran la capacidad de la musculatura para usar el lactato como combustible y para tamponar la acidosis [4].
- Entrenamiento en zona de umbral (Tempo/Sweet Spot): Realizar esfuerzos sostenidos justo por debajo o en el VT2 durante 20-40 minutos (dependiendo del atleta) también es clave. Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad de mantener ritmos rápidos de forma sostenida y es fundamental para “enseñar” al cuerpo a tolerar mayores niveles de lactato.
- Entrenamiento de fuerza específica: La fuerza aplicada al movimiento (fuerza-resistencia) puede mejorar la economía del esfuerzo a altas intensidades, reduciendo la demanda de oxígeno y, por ende, el estrés sobre el sistema a una determinada velocidad o potencia [5].
- Monitorización precisa: La identificación precisa del VT2 es un desafío en campo, pero herramientas de tecnología deportiva avanzada como CHASKi, que miden directamente la ventilación, ofrecen una ventaja invaluable. Al conocer tu VT2 exacto, puedes calibrar tus entrenamientos de intensidad de manera óptima, evitando el sobre entrenamiento o la subestimación de tu potencial.
Comprender y entrenar tu VT2 te permitirá romper barreras de velocidad y resistencia, transformando tu capacidad para competir a los más altos niveles de intensidad. Al igual que el VT1 es la base, el VT2 es el techo que puedes elevar con un entrenamiento inteligente y una monitorización precisa.
Fuentes:
[1] Wasserman, K., & McIlroy, M. B. (1964). Detecting the threshold of anaerobic metabolism in cardiac patients during exercise. American Journal of Cardiology, 14(6), 844-852.
[2] Beaver, W. L., Wasserman, K., & Whipp, B. J. (1986). A new method for detecting anaerobic threshold by gas exchange. Journal of Applied Physiology, 60(6), 2020-2027.
[3] Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(8), 669-690.
[4] Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
[5] Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603-612.