En el mundo de los deportes de resistencia, pocos temas han generado tanta discusión recientemente como el entrenamiento en Zona 2. Lo que antes se entendía como “kilómetros fáciles” hoy está en el centro de debates entre entrenadores, atletas y científicos. Pero ¿qué es realmente la Zona 2, por qué importa y cómo asegurarse de estar entrenando en ella?
Un reciente consenso de expertos en fisiología del ejercicio y entrenamiento [1] ayuda a responder estas preguntas y gracias a innovaciones como CHASKi, el primer wearable respiratorio, ahora es posible aplicar con precisión lo que antes era solo intuición.
¿Qué es el entrenamiento en Zona 2?
La Zona 2 se define como una zona de entrenamiento de baja intensidad, situada justo por debajo del primer umbral láctico o ventilatorio (LT1/VT1). En la práctica, esto significa:
- Frecuencia cardíaca: ~70–80% de la frecuencia máxima, o ~80–90% de la frecuencia al LT1
- Lactato en sangre: ~1–2 mmol/L
- Respiración: estable, ~30–40 respiraciones/min; se puede hablar, aunque no con total facilidad
- PSE (percepción subjetiva del esfuerzo): 9–12 en la escala de Borg
En pocas palabras, la Zona 2 es un esfuerzo “cómodamente exigente”: sostenible durante horas, pero claramente más que un simple paseo.
¿Por qué importa la Zona 2?
El entrenamiento en Zona 2 no se trata solo de acumular kilómetros fáciles. Este rango de intensidad impulsa adaptaciones fisiológicas clave que son la base del rendimiento en resistencia:
- Biogénesis mitocondrial: mayor capacidad de usar oxígeno de forma eficiente
- Capilarización muscular: mejor entrega de sangre y oxígeno a los músculos
- Eficiencia metabólica: mayor oxidación de grasas y ahorro de glucógeno
- Durabilidad: mantener potencia y economía de movimiento en sesiones largas
- Resiliencia cognitiva: entrenar la mente para tolerar la monotonía y la fatiga
De hecho, los expertos señalan que la Zona 2 ayuda a “acercar” el VT1 y el VT2, elevando así el techo del rendimiento aeróbico.
Cómo entrenar en Zona 2
Los expertos identifican tres métodos principales:
- Sesiones continuas – entrenamientos largos (>2 horas) a intensidad estable justo por debajo del LT1/VT1.
- Sesiones variables – esfuerzos largos combinando tramos en Zona 2 y Zona 1 para reducir la monotonía.
- Intervalos – bloques en Zona 2 durante la recuperación entre intervalos intensos, o al final de la sesión para acumular tiempo útil.
La clave está en la consistencia y el volumen: las adaptaciones de Zona 2 se construyen a lo largo de muchas horas de entrenamiento acumulado.
El desafío: definir tu verdadera Zona 2
El mayor obstáculo para atletas y entrenadores es identificar con precisión la intensidad correcta. Medir solo frecuencia cardíaca, potencia o ritmo puede resultar engañoso por la fatiga, la deshidratación o la variabilidad diaria.
Incluso en la frecuencia respiratoria, los expertos no están de acuerdo. El reciente consenso científico sitúa la Zona 2 entre 30 y 40 respiraciones por minuto [1], mientras que autores como Brian Mackenzie [2] la ubican mucho más abajo, en torno a 15 a 20 respiraciones por minuto. Esta disparidad refleja que no existen valores universales, sino que cada atleta tiene respuestas fisiológicas únicas.
Por eso se hace imprescindible evaluarse y conocer los umbrales ventilatorios personales, en lugar de depender de valores generales.
Aquí es donde CHASKi, el primer wearable respiratorio, marca la diferencia. Al medir directamente los umbrales ventilatorios, elimina la incertidumbre en la definición de las zonas de entrenamiento. Con CHASKi es posible:
- Identificar objetivamente el VT1 y el VT2
- Monitorear frecuencia respiratoria y esfuerzo durante la sesión
- Ajustar la carga en tiempo real cuando la fatiga altera las respuestas internas
De esta forma, entrenadores y atletas pueden estar seguros de que entrenar en Zona 2 significa realmente estar en Zona 2.
Conclusión
El entrenamiento en Zona 2 es más que una moda: es un pilar del rendimiento de resistencia, validado tanto por la ciencia como por décadas de práctica. Su relevancia está en las adaptaciones de largo plazo que promueve, desde la eficiencia metabólica hasta la resiliencia mental.
Pero la precisión es clave. Con herramientas como CHASKi, el entrenamiento en Zona 2 pasa de ser un concepto teórico a una práctica objetiva y medible.
Entrena más inteligente con CHASKi.
Fuentes:
[1] Sitko, S. et al. (2025). What is “Zone 2 training”?: Experts’ viewpoint on definition, training methods, and expected adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance. Advance online publication. https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303
[2] Mackenzie, B. (2024, 21 de marzo). The Breathing Gear System™. En SH//FT – Shift Adapt. Recuperado el 28 de agosto de 2025, de https://shiftadapt.com/the-breathing-gear-system-brian-mackenzie/