Como expertos en fisiología y rendimiento, sabemos que el éxito en el endurance reside en comprender a fondo las señales de nuestro cuerpo. Hoy, profundizaremos en un concepto fundamental para atletas y entrenadores: el Primer Umbral Ventilatorio (VT1).
¿Qué es el primer umbral ventilatorio (VT1)?
El Primer Umbral Ventilatorio, o VT1, es un punto fisiológico crítico durante el ejercicio progresivo. Representa la intensidad de ejercicio en la que comienza a producirse un aumento desproporcionado en la ventilación pulmonar (la cantidad de aire que respiramos por minuto) en relación con el aumento del consumo de oxígeno (VO2). En términos más sencillos, es el punto donde nuestro cuerpo empieza a depender más de la respiración para eliminar el dióxido de carbono que se genera por la creciente producción de lactato, aunque este aún puede ser tamponado eficientemente.
A esta intensidad, el cuerpo todavía utiliza predominantemente grasas como fuente de energía y la producción de lactato es mínima y estable. Trabajar por debajo o a nivel de VT1 es lo que comúnmente se conoce como ejercicio en “zona aeróbica”, donde la fatiga es baja y la sostenibilidad es alta. Es la base de nuestra capacidad aeróbica y, por ende, de nuestra resistencia.
Relevancia de VT1 en competencias de endurance
El VT1 es excepcionalmente relevante en todas las competencias de resistencia, desde las de duración moderada hasta los eventos de ultra-distancia. Su importancia radica en que define la intensidad más alta a la que un atleta puede mantener un esfuerzo prolongado sin una acumulación significativa de fatiga metabólica.
- Maratones y Medias Maratones (Running): Para corredores de distancia, entrenar y competir cerca de su VT1 permite sostener un ritmo constante y eficiente. Correr consistentemente por encima del VT1 durante mucho tiempo en una maratón puede llevar a una fatiga prematura. Mejorar el VT1 significa poder correr a un ritmo más rápido con menor esfuerzo percibido y mayor economía de carrera.
- Ciclismo (Gran Fondos, Ciclodeportivas): En el ciclismo, especialmente en eventos de larga duración con variaciones de terreno, mantener la potencia por debajo o cerca del VT1 permite conservar energía para los momentos críticos, como las subidas o los ataques. Una base aeróbica sólida, reflejada en un VT1 elevado, es crucial para la eficiencia y la recuperación intra-esfuerzo.
- Triatlón (Ironman, Olímpico): En el triatlón, donde se combinan natación, ciclismo y carrera, la capacidad de mantener un esfuerzo aeróbico prolongado es fundamental. Un VT1 bien desarrollado asegura que el atleta pueda transitar entre las disciplinas de manera eficiente, minimizando la acumulación de fatiga y preservando energía para el segmento final de carrera.
- Ultra-resistencia: Para eventos de ultra-resistencia (ultra-maratón, ultra-ciclismo), el VT1 es posiblemente el umbral más crítico. La capacidad de mantener un ritmo sostenible durante horas, o incluso días, sin entrar en una zona de alta producción de lactato, es lo que diferencia a los atletas exitosos en estas disciplinas.
¿Cómo Mejorar el Primer Umbral Ventilatorio (VT1)?
Mejorar el VT1 se centra en desarrollar la eficiencia del sistema aeróbico, permitiendo que tu cuerpo utilice mejor las grasas como combustible y gestione el lactato de forma más efectiva a intensidades más altas.
- Entrenamiento de base aeróbica (Zona 2): Este es el pilar fundamental. Realiza la mayor parte de tu entrenamiento a una intensidad por debajo o muy cerca de tu VT1. Esto se conoce a menudo como “entrenamiento de Zona 2”. La clave es el volumen a baja intensidad, lo que fomenta adaptaciones como el aumento de mitocondrias, la densidad capilar y la capacidad de oxidación de grasas. Para los entrenadores, esto significa enfatizar sesiones largas y fáciles.
- Volumen gradual: Aumenta progresivamente el volumen de tu entrenamiento aeróbico. Más tiempo en las zonas de baja intensidad estimula las adaptaciones fisiológicas necesarias para elevar el VT1.
- Entrenamiento de fuerza: La fuerza mejora la economía del movimiento, lo que significa que necesitas menos energía (y, por lo tanto, menos consumo de oxígeno) para mantener un ritmo determinado. Esto puede elevar indirectamente el VT1, ya que serás más eficiente en la zona aeróbica.
- Monitorización con tecnología: Herramientas como CHASKi te permiten identificar y monitorizar tu VT1 en tiempo real. Al comprender tus zonas de ventilación, puedes asegurar que tus entrenamientos de base aeróbica se realicen a la intensidad correcta, optimizando así las adaptaciones y elevando tu VT1 de manera precisa.
Al concentrarte en elevar tu Primer Umbral Ventilatorio, no solo mejorarás tu rendimiento en la competición, sino que también construirás una base de resistencia robusta que te permitirá disfrutar más y fatigarte menos en cada sesión de entrenamiento. ¡Aumentar tu VT1 es sinónimo de desbloquear tu verdadero potencial de resistencia!