En los últimos años, el breathwork ha pasado de los estudios de yoga y las aplicaciones de mindfulness al mundo del entrenamiento deportivo. Cada vez más entrenadores y atletas reconocen que la respiración no es solo un proceso pasivo, sino también un componente de la fisiología que puede entrenarse. Para los atletas de resistencia en particular, la forma en que respiramos influye en la eficiencia, la recuperación y la interacción entre los sistemas respiratorio y cardiovascular.
La investigación científica muestra que los patrones respiratorios pueden influir significativamente en la actividad del sistema nervioso autónomo y en la regulación cardiovascular. Las prácticas de respiración lenta, típicamente alrededor de seis respiraciones por minuto, se asocian con aumentos en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y con una mayor actividad parasimpática, ambos factores relacionados con la recuperación y la regulación fisiológica (Laborde, Mosley y Thayer, 2022; Russo, Santarelli y O’Rourke, 2017).
A pesar de este creciente interés, el breathwork a menudo se incorpora a los planes de entrenamiento sin una estructura clara. Cuando esto ocurre, las sesiones terminan siendo ejercicios ocasionales de relajación en lugar de una herramienta fisiológica consistente. Como cualquier otro componente del entrenamiento, el breathwork requiere un objetivo claro, un momento adecuado dentro de la planificación y resultados que puedan medirse.
Definir el objetivo de las sesiones de breathwork
El primer paso para integrar el breathwork en el entrenamiento de resistencia es definir el propósito de la sesión. Dependiendo del contexto, el breathwork puede cumplir distintos roles fisiológicos.
En algunos casos, el objetivo es la regulación del sistema nervioso. Las técnicas de respiración lenta pueden ayudar a los atletas a desplazarse hacia un estado parasimpático, favoreciendo la recuperación después de sesiones de entrenamiento intensas.
En otras situaciones, el breathwork se enfoca en el control respiratorio. Esto implica enseñar a los atletas a gestionar sus patrones de respiración durante el ejercicio y a mantener la eficiencia ventilatoria a medida que aumenta la intensidad.
El breathwork también puede utilizarse para apoyar el acondicionamiento de la musculatura respiratoria o para mejorar la tolerancia a niveles elevados de dióxido de carbono, lo que puede influir en las respuestas ventilatorias durante el ejercicio de resistencia.
Cuándo programar el breathwork dentro del entrenamiento
El momento dentro de la semana de entrenamiento es un factor importante a considerar.
Las sesiones orientadas a la relajación y la regulación autonómica suelen ubicarse mejor después de entrenamientos exigentes o al final del día. Los patrones de respiración lenta y controlada pueden ayudar a disminuir la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca, facilitando la transición hacia la recuperación. Las investigaciones sobre respiración guiada muestran que incluso sesiones cortas pueden influir en las respuestas cardiovasculares y autonómicas (Laborde et al., 2022).
Las sesiones de breathwork orientadas a mejorar la conciencia respiratoria pueden integrarse antes del entrenamiento. Breves prácticas de respiración antes de comenzar permiten a los atletas tomar conciencia de su ritmo respiratorio y de su coordinación.
Por ejemplo, los atletas pueden practicar mantener un patrón respiratorio estable mientras aumentan gradualmente la ventilación. Este tipo de práctica puede ayudar a reducir el esfuerzo ventilatorio innecesario durante el ejercicio y mejorar la eficiencia respiratoria.
Utilizar el entrenamiento de baja intensidad para practicar el control respiratorio
Las sesiones aeróbicas fáciles ofrecen un entorno ideal para explorar los patrones respiratorios.
Durante entrenamientos de baja intensidad, los atletas pueden experimentar con la cadencia respiratoria, la postura y el ritmo ventilatorio sin la presión del esfuerzo elevado. Los entrenadores pueden guiar a los atletas para observar cómo la respiración interactúa con la cadencia, la percepción del esfuerzo y la eficiencia general del movimiento.
Las investigaciones en atletas de resistencia sugieren que los patrones respiratorios y las estrategias ventilatorias pueden influir en la función pulmonar y en la eficiencia respiratoria durante el ejercicio (Sikora et al., 2024).
Frecuencia y duración del entrenamiento de breathwork
Las sesiones de breathwork no necesitan ser largas para ser efectivas.
Entre dos y cuatro sesiones por semana, con una duración de cinco a quince minutos, suelen ser suficientes para desarrollar conciencia y control respiratorio. La consistencia suele ser más importante que la duración. Al igual que otras habilidades fisiológicas, el control respiratorio mejora mediante la práctica repetida más que con sesiones largas realizadas de forma esporádica.
Medir la respiración para mejorar el control fisiológico
La medición juega un papel importante al integrar el breathwork en el entrenamiento.
Muchas prácticas respiratorias se basan en sensaciones subjetivas. Sin embargo, los datos objetivos permiten a los entrenadores observar cómo cambian los patrones respiratorios a lo largo del tiempo. El seguimiento de la frecuencia respiratoria, la variabilidad de la respiración y la relación entre la respiración y la frecuencia cardíaca puede revelar si un atleta realmente está alcanzando el estado fisiológico que se busca.
Las tecnologías que ofrecen biofeedback respiratorio permiten cuantificar el comportamiento respiratorio y seguir su evolución. Este enfoque ayuda a transformar el breathwork de una práctica general de bienestar en un componente medible del entrenamiento de rendimiento (Lehrer y Gevirtz, 2014).
Breathwork en la intersección entre rendimiento, recuperación y salud
En última instancia, integrar el breathwork en un plan de entrenamiento no consiste en añadir otra tarea más, sino en refinar la forma en que los atletas regulan su fisiología.
La respiración se sitúa en la intersección entre rendimiento, recuperación y salud. Para atletas de resistencia y entrenadores, aprender a controlar los patrones respiratorios puede mejorar la conciencia del estado fisiológico y facilitar una regulación más eficiente del esfuerzo y la recuperación.
Cuando el breathwork se practica de forma consistente y se apoya en retroalimentación fisiológica significativa, se convierte en una herramienta simple pero poderosa que ayuda a los atletas a desarrollar un mayor control sobre los sistemas que sostienen el rendimiento en deportes de resistencia.
Fuentes
Laborde, S., Mosley, E., y Thayer, J. F. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711.
Lehrer, P., y Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback. How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5, 756.
Russo, M. A., Santarelli, D. M., y O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309.
Sikora, M., Mikołajczyk, R., Łakomy, O., Karpiński, J., Żebrowska, A., Kostorz-Nosal, S., y Jastrzębski, D. (2024). Influence of the breathing pattern on the pulmonary function of endurance-trained athletes. Scientific Reports, 14, 1113.