Cuando los atletas de resistencia llegan a un plateau en su rendimiento, suelen ajustar la intensidad del entrenamiento, la alimentación o la recuperación. Pero existe un componente clave, a menudo pasado por alto, que podría estar frenando su progreso: la función de los músculos respiratorios. Los músculos que impulsan la respiración, como el diafragma y los intercostales, son entrenables y el entrenamiento específico de los músculos respiratorios (RMT, por sus siglas en inglés) puede ofrecer mejoras medibles en el rendimiento, incluso en atletas bien entrenados.
🫁 El sistema respiratorio: mucho más que entregar oxígeno
Durante esfuerzos aeróbicos intensos, los músculos respiratorios pueden fatigarse igual que las piernas. A medida que aumenta la demanda ventilatoria con la intensidad y la duración, también aumenta significativamente el trabajo respiratorio. Esto puede activar un fenómeno llamado reflejo metabólico respiratorio, donde los músculos respiratorios fatigados desvían el flujo sanguíneo de los músculos locomotores, lo que acelera la fatiga de las piernas y limita el rendimiento.
El RMT aborda directamente este cuello de botella. Al fortalecer los músculos inspiratorios y espiratorios, los atletas pueden reducir el esfuerzo percibido, retrasar la aparición de la fatiga y mejorar la eficiencia del oxígeno durante el ejercicio.
📚 Lo que dice la ciencia
Una revisión sistemática con metaanálisis del año 2012 demostró que el RMT mejora el rendimiento de resistencia en varios deportes, incluyendo ciclismo, carrera, natación y remo. Los datos mostraron mejoras de hasta un 18,5% en pruebas contrarreloj y tests de carga constante, especialmente en esfuerzos de mayor duración.
Complementando esto, una revisión del año 2021 centrada en PowerBreathe, dispositivo de entrenamiento de la musculatura inspiratoria, confirmó que en sólo 4 a 6 semanas, los atletas experimentaron un aumento del 54% en la fuerza muscular inspiratoria, una reducción significativa del lactato en sangre y mejoras en el VO₂máx.
🧠 Recomendaciones prácticas para entrenadores y atletas
- Evalúa la capacidad respiratoria: Herramientas como la presión inspiratoria máxima (MIP, por sus siglas en inglés) o la frecuencia respiratoria en el umbral pueden ayudarte a detectar si el sistema respiratorio es un factor limitante de rendimiento.
- Elige el tipo de entrenamiento adecuado: Tanto el entrenamiento de fuerza inspiratoria como el de resistencia respiratoria (ej. hiperpnea normocápnica) han demostrado ser eficaces. Sin embargo, el entrenamiento combinado de músculos inspiratorios y espiratorios puede ser superior.
- Adapta el RMT al deporte: Los atletas en disciplinas con alta carga ventilatoria (como nadadores o corredores con alta demanda postural) pueden beneficiarse especialmente. El RMT es más efectivo en esfuerzos de más de 5–10 minutos.
- Aplica bloques de 4 a 6 semanas: Las mejoras significativas pueden observarse en tan sólo 4 semanas, con 2 sesiones diarias de 30 respiraciones al ≥15% de la MIP.
🏁 Conclusión
Para los atletas de resistencia que buscan mejoras, el entrenamiento de los músculos respiratorios es una estrategia de bajo costo y alto impacto. Mejora la eficiencia ventilatoria, reduce la fatiga y potencia el rendimiento, especialmente en eventos de larga duración.
Entrenadores y atletas autodidactas que ignoran el sistema respiratorio podrían estar sacrificando su rendimiento.
¿Sabes si tu sistema respiratorio está limitando tu rendimiento?
📚 Fuentes
[1] Illi, et al. (2012). Effect of respiratory muscle training on exercise performance in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 42(8), 707–724. https://doi.org/10.2165/11631670-000000000-00000
[2] Fernández-Lázaro, et al. (2021). Inspiratory muscle training program using the PowerBreathe®: Does it have ergogenic potential for respiratory and/or athletic performance? A systematic review with meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(13), 6703. https://doi.org/10.3390/ijerph18136703
[3] Welch, et al. (2019). Respiratory muscles during exercise: Mechanics, energetics, and fatigue. Current Opinion in Physiology, 10, 102–109. https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.04.023