En el entrenamiento de resistencia es habitual centrarse en métricas como potencia, ritmo o frecuencia cardíaca. Sin embargo hay otro sistema que influye de manera determinante sobre cómo un atleta responde al entrenamiento y se recupera entre sesiones: el sistema nervioso autónomo o SNA. Este sistema regula funciones automáticas como la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Entender cómo influir sobre él a través de la respiración permite mejorar la recuperación y potenciar la adaptación al entrenamiento.
El SNA está compuesto por dos ramas: el sistema simpático, que prepara al organismo para la activación y el esfuerzo, y el sistema parasimpático, que facilita la recuperación y el restablecimiento de funciones fisiológicas. Un equilibrio adecuado entre estas dos ramas es vital. Un estado prolongado de activación simpática puede retrasar la recuperación y aumentar la fatiga, mientras que una activación parasimpática eficiente está asociada con mejor manejo del estrés fisiológico.
Respiración lenta y coherencia cardíaca
La forma en que respiramos influye directamente en este equilibrio. La respiración lenta y profunda, especialmente con una espiración prolongada, activa el tono vagal, es decir la rama parasimpática del SNA. Estudios han demostrado que la respiración lenta, definida como menos de diez respiraciones por minuto, está asociada con una disminución del estrés fisiológico y un aumento del tono parasimpático medido a través del análisis de la variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV (4,5).
La coherencia cardíaca describe una sincronización más estable entre la respiración y la variación del intervalo entre latidos. Cuando se alcanza este patrón, el corazón y el sistema respiratorio trabajan en armonía, lo que se traduce en una respuesta autonómica más eficiente y resiliente frente al estrés (6).
HRV como indicador de control autonómico
La HRV es un indicador no invasivo que refleja la capacidad de adaptación del SNA. Valores más altos de HRV en reposo suelen asociarse con mayor dominancia parasimpática y mejor recuperación entre sesiones de entrenamiento. En deportes de resistencia, la HRV se utiliza como marcador para ajustar la carga de entrenamiento y monitorizar el estado de forma y fatiga del atleta (1).
Un metaanálisis de investigaciones sobre respiración lenta y biofeedback de HRV concluyó que estas intervenciones mejoran parámetros asociados al tono vagal y a la flexibilidad autonómica, ofreciendo una herramienta práctica para modulación del estrés y recuperación fisiológica (4).
Casos de atletas mejorando la recuperación post-sesión
Aunque la investigación especializada en atletas es todavía emergente, múltiples estudios clínicos y revisiones han observado cambios positivos en HRV y en indicadores de estrés tras la práctica regular de respiración lenta y técnicas de breathwork. Por ejemplo, biofeedback con respiración controlada ha demostrado aumentar la amplitud de HRV en sesiones repetidas y reducir síntomas de estrés percibido (2,4).
Además existe investigación que sugiere que ritmos respiratorios alrededor de seis ciclos por minuto favorecen la resonancia entre la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial, potenciando el efecto parasimpático y facilitando la recuperación tras cargas de entrenamiento altas (6,7).
Cómo visualizar en tiempo real con CHASKi
Uno de los grandes retos del breathwork aplicado al rendimiento ha sido la cuantificación objetiva del proceso. Con CHASKi esa barrera se rompe. El sistema permite ver en tiempo real cómo distintos protocolos de respiración modifican la frecuencia respiratoria y su curva. Esta visibilidad acelera el aprendizaje del atleta, permite personalizar los ejercicios respiratorios y facilita a los entrenadores evaluar qué estrategias son más efectivas para cada individuo.
CHASKi es un sistema de biofeedback, toma algo que no vemos, la respiración, y la convierte en algo visible y fácil de entender.
El breathwork deja de ser una práctica intuitiva y pasa a ser una herramienta medible y entrenable. Para atletas de resistencia donde la recuperación es tan importante como la carga de entrenamiento, dominar la respiración puede marcar una diferencia real en la adaptación a largo plazo y en la gestión del estrés fisiológico.
Fuentes
[1] Giorgi, F., & Tedeschi, R. (2025). Breathe better, live better: the science of slow breathing and heart rate variability. Acta Neurológica Belgica, 125(6), 1497–1505. https://doi.org/10.1007/s13760-025-02789-w
[2] Chen, Y., Zhang, X., Sürücü, C. E., Güner, S., Cüce, C., Aras, D., Akça, F., Arslan, E., & Birol, A. (2021). The effects of six-week slow, controlled breathing exercises on heart rate variability in physically active, healthyindividuals. Pedagogy of Physical Culture and Sports,1518. https://doi.org/10.15561/26649837.2021.0101
[3] “Controlled and spontaneous breathing effects on cardiovascular variability in athletes”. (1998). Respiratory sinus arrhythmia and cardiovascular neural regulation in athletes. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502348/
[4] Ma, X., Che, X., & Zhou, Y. (2023). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 104711. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
[5] Kromenacker, B. W., Sanova, A. A., Marcus, F. I., Allen, J. J. B., & Lane, R. D. (2018). Vagal mediation of low-frequency heart rate variability during slow yogic breathing. Psychosomatic Medicine, 80(6), 581587. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000603
[6] Pinna, G. D., Maestri, R., La Rovere, M. T., Sleight, P., Crespi, G., Furlan, R., & Malliani, A. (2013). Influence of respiratory frequency of slow-paced breathing on vagally-mediated heart rate variability. European Journal of Applied Physiology, 113(5), 1183–1185. [As indexed in PubMed search summaries]
[7] Li, C., Changjun, Q., Zhang, J., & Chai, W. (2018). Effects of slow breathing rate on heart rate variability and arterial baroreflex sensitivity in essential hypertension. Medicine (Baltimore), 97(18), e0639. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6392805/