El consumo máximo de oxígeno (VO₂max) es la base del rendimiento en deportes de resistencia y dos estudios recientes confirman que el entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es superior al entrenamiento de intervalos de sprint (SIT, por sus siglas en inglés) para mejorar el VO₂max tanto en hombres como en mujeres. Para entrenadores de resistencia y atletas autodidactas, estos hallazgos proporcionan información clave para estructurar programas de entrenamiento orientados al máximo rendimiento.
Hallazgos Clave de los Estudios
Los estudios compararon tres formatos de entrenamiento por intervalos en hombres y mujeres durante ocho semanas:
- HIIT 4×4 minutos al ~95% de la velocidad aeróbica máxima (MAS, por sus siglas en inglés) con 3 minutos de recuperación activa.
- SIT con Recuperación Corta 8×20 segundos al ~150% de la MAS con 10 segundos de descanso pasivo.
- SIT con Recuperación Larga 10×30 segundos al ~175% de la MAS con 3.5 minutos de recuperación activa.
Los resultados mostraron que el HIIT generó las mayores ventajas en VO₂max, rendimiento en carreras de larga distancia y capacidad cardiovascular para ambos sexos:
- Hombres: el VO₂max aumentó 6.5% con HIIT versus 3.3% con SIT de recuperación corta y sin mejoras significativas con SIT de recuperación larga.
- Mujeres: el HIIT incrementó el VO₂max un 7.3%, mientras que los protocolos SIT no lograron mejoras significativas.
¿Por Qué el HIIT Funciona Mejor?
- Tiempo a Alta Utilización de Oxígeno: El HIIT permite a los atletas mantener cargas de trabajo al 90% o más del VO₂max durante periodos más prolongados, fomentando adaptaciones en los sistemas de entrega de oxígeno, como un mayor volumen sistólico y gasto cardíaco.
- Menor Riesgo de Lesiones: En mujeres, el SIT al ~175% MAS con recuperaciones largas se asoció con una mayor incidencia de lesiones, como distensiones en isquiotibiales y pantorrillas, haciendo del HIIT una opción más segura para entrenamientos estructurados de resistencia.
- Sobrecarga Aeróbica Superior: Los intervalos de sprint enfatizan el metabolismo anaeróbico, menos relevante para los atletas de resistencia que buscan rendimiento sostenido. El enfoque aeróbico del HIIT mejora directamente los sistemas más importantes para los deportes de resistencia.
¿Cómo aplicar esto en los entrenamientos?
- Priorizar el HIIT para Mejorar el VO₂max: Incorpora el protocolo de HIIT 4×4 minutos en los entrenamientos, trabajando al ~95% de la MAS con recuperaciones controladas.
- Usar el SIT Estratégicamente: Los intervalos de sprint son útiles para mejorar la capacidad anaeróbica y el rendimiento explosivo, pero deben ser secundarios al HIIT en programas de resistencia.
- Monitorear el Progreso: Dispositivos como CHASKi permiten monitorear los umbrales ventilatorios y ofrecen datos para ajustar la intensidad y recuperación según las necesidades de cada atleta.
- Consideraciones Específicas por Sexo: Los entrenadores que trabajan con mujeres deberían enfocarse más en el HIIT, debido a sus beneficios consistentes en VO₂max y su menor riesgo de lesiones en comparación con el SIT.
Reflexiones Finales
La evidencia es clara: si quieres optimizar el VO₂max y el rendimiento en deportes de resistencia, el HIIT es el gold standard. Ya sea que estés entrenando a corredores experimentados o aprendiendo como atleta autodidacta, integrar protocolos respaldados por datos como los intervalos de 4×4 minutos maximizará los resultados. Si bien el SIT tiene su lugar, es el HIIT el que proporciona la base aeróbica que los atletas de resistencia necesitan para sobresalir.
Y como no puedes mejorar lo que no mides, comienza a rastrear métricas clave con CHASKi para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y asegurarte de que cada sesión te acerque al máximo rendimiento.
¡Mantente informado, entrena con inteligencia y empodera a tus atletas para alcanzar su máximo potencial!